Ko te oma ka kiia ko tetahi o nga huarahi tino whai hua me te utu mo te mate taimaha. No reira, ko te nuinga o te hunga e ngaro ana te taumaha, e tohe ana kia ngaro te maha o nga kirokaramu ka taea i roto i te wa poto, whiriwhiria. Engari ka tino awhina i te whawhai ki te taumaha? Me pehea te oma tika kia whai hua ai te whakangungu ki to hauora? Ko enei me etahi atu patai ka korerohia i roto i tenei tuhinga.
Ko te oma he hakinakina tino kaha me te uaua. Ina koa mo nga taangata he nui atu nga pauna: ka piki ake te taumaha ki runga i te tuara me nga hononga, ka puta ake nga ahuatanga kino, ahakoa nga mamae mamae. I tua atu, ka puta te poto o te manawa, ka tino piki te pehanga. Na reira, ko nga kaitoi ka timata ki te whakangungu mai i te wahanga o te waa me tino tupato, kia tupato ki o raatau tinana, oranga. Ko nga ture matua e whai ake nei:
- whiriwhirihia he kaupapa whakangungu, to raatau nama i ia wiki, te kaha - he pai ake me te tohunga;
- Ko te mea tino pai kia timata te whakangungu me te whakamahana marama. He mea tika kia aro nui ki nga turi - na ratou te kawenga nui i te wa o te akoranga. Te roa - 5-7 meneti;
- Me whakaoti e koe te mahi me te totoro marama: kia tere ake te ora o nga uaua. Te roa - 5-10 meneti;
- Me whakakaha haere te hunga timata i o raatau waa whakahaere. Mo te wa tuatahi, 5-7 meneti oma ngawari ka nui.
1. 5-2 haora i mua i te hikoi, me whakarite e koe he kai iti. Ko te mea pai ka taka te nuinga ki runga i te pūmua me te warowaiha - koinei te kaha e hiahiatia ana e te tinana i te wa e mahi ana.
He aha te rere me te aha e hiahiatia ana
Ko te oma ka kiia he mahi whakakori aerobic. I te wa e whakangungu ana, ka tino makona nga ruma o te tinana ki te hāora, e whai ake nei nga painga:
- te whakapakari i te punaha cardiovascular;
- te aukati i te whakaheke toto, nga tohu cholesterol;
- te whakapakari i te mate mate;
- te whakanui ake i te pai, te whakapai ake i te mahara;
- te whakatikatika i nga tukanga metabolic;
- te whakaheke i nga taumata cholesterol;
- te pai ake o te oranga.
Ka whai hua te oma ki te tinana katoa ma te whakanui i te rere toto. I tua atu, i te wa e oma ana, ka tukuna te "hormone hari" - serotonin, e whakapai ake ana i te ahua me te awhina ki te whawhai i te ohoroa. Ka awhina ano hoki te korikori tinana ki te whakapakari i nga uaua o nga waewae, te puku, me te hope.
He aha nga kakahu e pai ana ki te rere i te raumati me te hotoke
Ko nga kakahu mo te whakangungu me rite tonu ki te rangi, na te mea he mahi nui - ka whakahaere i te whakawhitinga wera. Kaua e aro ki te waa, te takurua, te raumati ranei, he pai ake te aro ki te pāmahana ambient:
- Mai i te -3 ℃ ki te +10 ℃: pōtae angiangi, puri taringa ranei, he hau, he koti karekau ranei me te karekau ki te ua, he turtleneck, he werawera ranei, he T-hate, he T-hate ranei he mea hanga mai i nga mea hau-kounga teitei, he tarau mahana.
- Mai i te +10 ℃ ki te +20 ℃: te potae mahunga, te potae poipapa ranei, te T-hate, te werawera marama, te whakamarumaru hau ranei, mena he ua, he hau makariri kaha ranei i waho, he reweti, tarau ranei kaore he whakamatao.
- Mai i te +20 ℃ me runga ake: T-hāte, T-hāte ranei he mea hanga ki te kounga teitei, he mea hau, he tarau poto, he rewete ranei.
- Kei raro -3 ℃: pōtae, kākahu waiariki, koti hakinakina me te tarau mahana. I te hotoke, me aro nui ki te tiaki i te tinana, kaua e wareware ki te tauera me nga karapu.
Me horoi tonu te huinga kakahu. Ki te mahi i tenei, e taunaki ana kia whakamahia he paura hypoallergenic e tika ana mo te whakamahi i ia ra.
Te whiriwhiri i nga hu rere tika me te pai
Ko nga hu te waahanga nui e whai ake nei mo te oma i muri tonu i nga kakahu. Ko te whiriwhiri tika o nga hu rere ka pai te whakangungu ehara i te mea he pai, engari he haumaru hoki. Me aro ki nga paearu e whai ake nei:
- ngawari: kaua e hoko i nga huu huu me te papa kaha, taumaha;
- te waatea: mo te wa o te takurua, me tango e koe nga hu kati, i te raumati ka taea e koe te oma i roto i nga huu maamaa me nga whakaurunga mata;
- te haumaru: me mau te waewae;
- Awhina: Me whai pereti urunga motuhake kei waenganui o te waewae nga hu oma. I te nuinga o te wa kei tenei waahi he kakari, he pouri iti.
He pai ake te hoko hu i roto i te toa motuhake. Ko nga hu rere pai ka noho mo te wa roa, me te whakarite i te haumaru, te waatea me te whakamarie i te wa e oma ana.
Me pehea te oma kia ngaro te taumaha
Kia angitu ai te whakangungu, i muri mai kaore he whara, kaore i ngaro te ahua - me tika te oma. Te tatauranga tawhiti, te kaha, te roa - ko enei katoa ka whakawhirinaki ki te taumaha tinana tuatahi o te tangata.
Kia ata titiro tatou ki te hononga o te taumaha me te oma.
- Mena kua neke ake i te 110 kirokaramu te taumaha o te tinana: ka aukatihia te whakangungu kaha, na te mea ka piki ake te mate o te whara. E taunaki ana kia rereke te oma me te hikoi: oma 80-100 mita, hikoi rite tonu. Me timata me te 10-15 meneti, ka piki haere te roa ki te 30-40 meneti.
- Mai i te 85 ki te 110 kirokaramu: ka tūtohuhia te korikori ngawari. Ka taea hoki e koe te whakakotahi me te hikoi, engari he rereke te huarahi. Hei tauira, e rua meneti o te oma ka whakakapihia e te meneti okioki i te ahua o te hikoi. Ko te roa o te whakangungu mai i te 20 ki te 40 meneti.
- Mai i te 60 ki te 85 kirokaramu: korikori kore he okiokinga mo te kotahi haora.
Kaua e tumanako ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha mo te wa roa. I muri i te wiki o te tutu ki a ia ano, ka ngaro te hiahia ki te oma, ka ngaro nga karaehe. Na reira, ko te waarangi o nga oma, to ratou kaha, te roa - me whiriwhiri whakaaro.
Te oma mo te mate taimaha i roto i nga waewae me te puku
Ko te tahu ngako kaore e timata mai i nga meneti tuatahi o te karaehe. He mea nui kia eke ki tetahi waahi, e kiia nei ko te rohe aerobic. Me pehea te mohio kua tae mai ia? Ka homai he patere. Ko te waahi tahu ngako ka kiia he tohu e rite ana ki te 60-70% o te reiti o te ngakau (MHR). Engari kaore e ranea ki te haere mai ki a ia, he mea nui ki te pupuri ia ia mo te 20-30 meneti.
Ka tatauhia te tere o te ngakau ma te whakamahi i te tauira ngawari: "220 - tau i roto i nga tau. "Mo te kotiro 22 tau MCHP = 220-22 = 198.
I tua atu i te waahi aerobic, tera ano etahi:
- okiokinga - 35-40% o MCHP;
- whakamahana - 50-60% o MCHP;
- aerobic - 60-70% o MCHP;
- te manawanui - 80-90% o MCHP;
- kino - 90-95% o MCHP.
Me aroturuki te tere o te ngakau puta noa i te mahi. Ma tenei ka awhina i te whakaiti i te taumaha, engari ka tiakina ano koe mai i nga momo kino kino.
Contraindications ki te rere mo te mate taimaha
Ki te whakaaro o te nuinga ko te korikori he momo whakangungu e tika ana mo te katoa. Inaa, he tawhiti tenei i te keehi. He rarangi o nga contraindications, kei roto nga mea e whai ake nei:
- mate tahi;
- pathology o nga whekau o te punaha cardiovascular me te manawa;
- te makariri me te rewharewha, ina koa ka piki ake te pāmahana;
- nga mate i roto i te waahanga whakapeka: ko te whakangungu kaha ka kaha ake te mate;
- myopia, glaucoma: ko te korikori kaha ka mate te retinal detachment.
I tua atu, ka taea te aukati i nga karaehe mo nga taangata pakeke. Ahakoa he aha, ka taea e koe te oma, kaore ranei - he patai me patai nga tangata katoa ki tetahi tohunga.
Hangarau mo te oma haumaru me te tika
Ko te mea nui i te wa e oma ana ko te kore e kino ki to hauora. Ki te mahi i tenei, me tino whai koe i nga whakatupato haumaru:
- He mea pai ki te timata ma te hikoi tere me te neke haere ki te oma puhoi. Na ka ngawari ake te whakangungu, karekau he kaha o te manawa, ka piki ake te tere o te ngakau.
- I a koe e hīkoi ana, me paku tītaha te tinana, kia piko nga ringa ki nga tuke.
- Me iti te kaha o nga nekehanga o te ringa, me awhina, kaua e whakaporearea i te manawataki.
- Me whai manawa koe ma to ihu. Mena kei te pirangi koe ki te hoha ma to waha, kia kaha te manawa, kia toha ranei, katahi me whakaroa te tere, whakahokia te reiti o to ngakau.
- Me mau kakahu me nga hu pai koe. Kia marama, kaua e whakatiki i te neke. Ka tohutohuhia nga wahine ki te aro ki nga taakaha hakinakina motuhake e tautoko ana i o ratou u i te wa e oma ana.
- Kia maeneene, kia rite te ahua o ia nekehanga, na te mea ka whara te peke ohorere ranei.
Ko te pupuri i te hauora me te whiwhi hua pai mai i nga whakangungu ka taea anake ma te tino piri ki te tikanga o te whakatinanatanga. Ki te kore, ka taea te whakakapi i te korikori ma te maimoatanga mutunga kore.
Te hīkoi
Ko te korikori te tino mahi korikori. I te nuinga o te wa he puhoi, he kore ohorere, he rite te kaha ki te hikoi tere. Ko tetahi o enei akoranga me 30-40 meneti te roa. I tenei wa, ka tae te pupuhi ki te waahi aerobic, i reira ka timata te tukanga o te wera o te kalori.
Ko te jogging e kore e pai ake te ahua, engari he painga ano hoki mo te hauora, he pai ake te oranga.
rere waka
He maha nga oma waka e waia ana mai i te kura. He huarahi pai tenei ki te rerekee i to mahi whakangungu. Ko enei oma poto ka taea te mahi mo te korikori, ka whakamahia ranei hei whakamahana.
He pai te awe o te rere o te waka ki runga i te punaha nerve matua, ka pai ake te tauhohenga, te kukū.
Sprint
Kei te rere a Sprint me te whakaterenga teitei. Ae ra, ko te korikori i roto i taua momo manawataki e kore e roa mo te 30-40 meneti, engari ka taea e koe te tiimata me te whakamutu ranei i tetahi akoranga me nga waahanga tino kaha, ka taea te whakauru i nga meneti 5-7 o te korikori ine. Ma tenei ka nui ake nga kaarai, ka whakapakari i nga uaua, ka nui ake te manawanui.
Te whakangungu mo te wa roa
Ko te whakangungu i roto i te hapori hakinakina ka kiia ko te mea tino whai hua. Ka whai wāhi atu ki te mahi me te okiokinga, te oma me te hikoi. No reira karekau he wa mo te tinana ki te waia, ko ia taahiraa hou mo ia he mea hou, me kaha. Na reira, ka tere ake te tere o te waahi o te ngakau aerobic, a ka puta te tukanga o te wera o te calorie i mua atu.
Kei raro nei he kaupapa whakangungu whakakotahi e waru wiki ka tiimata me te whakangungu waahi ka haere haere ki te hikoi.
Ko nga waahi pai ki te oma
Ko te waahi tino pai mo te whakangungu he waahi motuhake. He papa tapere kura, he papa takaro ranei. He tino taratara, he uaua te mata e kore e ngongo pai. Ko ia taahiraa, peke ranei he kawenga nui i runga i nga hononga, ahakoa nga hu rere pai e kore e taea te utu.
Ko tetahi atu whiringa ko nga rori whenua me nga papaa. Ko te kore o te mata taratara ka whakaiti i te kawenga ki runga i nga hononga, te tuara, ka noho haumaru te oma. Hei taapiri, ko te whakarereke i nga whenua, ko nga teitei teitei, nga momo arai i te huarahi ka taea e koe te tahu atu i nga kaata na te rereke o nga momo kawenga.
Mo te mate taimaha mo te wa poto, ko te rere i runga i te wīra ka iti ake te whai hua.
Te whakahaere i te kaupapa whakangungu
Whakanuia te roa, te kaha o te whakangungu - ka tūtohuhia kia ata haere. Ma tenei ka awhina i te tinana ki te urutau, kia waia ki tetahi momo kawenga hou. Ko te ripanga e whai ake nei e whakaatu ana i te kaupapa whakangungu 8 wiki.
| Mane | Turei | Wenerei | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Wiki 1 |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
| 2 wiki |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
| 3 wiki |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
| 4 wiki |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
| 5 wiki |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
| 6 wiki |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
| 7 wiki |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
| 8 wiki |
|
Okioki |
|
Okioki |
|
|
Okioki |
Ka taea te peke, ka mutu ma te hikoi
Hei te mutunga o te wiki tuawaru, ka taea te whakaara ano te hotaka, te huri ranei ki te korikori haora-roa.
Me pehea te whakatika i te kawenga i te wa e oma ana
Kia tae ra ano ki te whakangungu tonu, ka waia, me aro koe ki to oranga ake, me te whakatika i te kawenga i a koe e oma ana. Ma tenei ka awhina koe ki te kimi i te manawataki takitahi tino pai ka taea e koe te pupuri puta noa i to mahi.
Me pehea te mohio he pai te kawenga mo te tinana? Ko te paearu tuatahi ko te manawa. He mea tino pai ki te kore te tangata i te wa e whakangungu ana i te hiahia ki te whai manawa kaha, ki te whakapoha ranei, engari ka taea e ia te korero ki tetahi hoa takaro.
Ko tetahi atu tohu ko te pupuhi. Ka rite ki te korero kua korerohia, me noho i roto i te rohe hauhau.
He aha te mahi ki te kore e taea e koe te oma atu
Mena i te wa o te whakangungu ka raru koe, ka hiahia koe ki te huri mai i te oma ki tetahi hikoi, ko te tikanga i te tuatahi i he te kowhiringa o te uta. Me whiriwhiri tonu koe i te kaha, te roa, te aro ki o ake raraunga tinana. He pai ake te huri haere ki te korikori, ka huri ki te hikoi mo te roa, engari kia whai waahi te tinana ki te waia, ki te urutau ki tetahi momo mahi hou.
Mena kaore e taea e koe te oma atu, he mamae mamae kei roto i te kopu, i nga hononga ranei, me mutu tonu te oma me te whakahoki i te manawa me te awhina o te inhalations me te manawa. He pai ake kia kaua e tu tonu i tenei wa, engari me ata haere. Ma tenei ka pai ake te rere o te toto, ka awhina i te tinana ki te hoki tere.
Me aha mena ka kino
Mena ka puta he mamae, he kino ranei, me huri tonu koe mai i te omaoma ki te hikoi, me ngana ki te whakaora i te manawa, ki te whakatika i to pumanawa, kia ora. Mena kei te pupuhi tonu te ngakau, he pouri kei roto i nga kanohi, he mangere, he nausea ranei, he pai ake te rapu awhina mai i nga tohunga, na te mea ko enei mea katoa ka pa mai te mate pukupuku.
Mo te tiaki ohotata, me toro atu ki te taote mena ka whara. Ko te tohunga anake, e aro ana ki nga hihi-x, ka mohio he aha te mamae.
He aha te kai me te inu i mua i muri i te oma
Ko te kai i mua, i muri hoki i te whakangungu ka tino whakatau i tona whaihuatanga. He mea tino nui ki te kai i mua i te whakakorikori i te ata: me nui te kaha o te tinana ki te timata i nga mahi katoa i muri i te moe me te tu atu i te taumahatanga o te whakangungu.
Nga tohutohu kai whanui:
- 15-20 meneti i mua i te whakangungu, me kai koe i tetahi mea warowaihā: tetahi hua, toast ranei mai i te taro witi katoa. Ko te ihirangi calorie o taua kai kia kaua e neke ake i te 200 kilocalories;
- Mena ka whakahaerehia te whakangungu i te ahiahi, ka 2-3 haora i mua i te akoranga me kai koe. Ka taea he wahi iti o te kai ma ma (tata ki te 100-150 karamu) me nga huawhenua me te omelet ranei;
- i mua, i te wa, i muri i te whakangungu, me inu koe i te wai i nga waahanga iti. He mea tino pai ki te inu 100 mira wai ma ia 15 meneti o te korikori - he maha nga pupuhi iti;
- he haora me te hawhe i muri i te whakangungu, me kai koe i te tohanga o te pūmua me te muka. He pai hoki nga kai kikokore, nga pata me nga huawhenua.
Kaua e inu i nga inu huka i mua, i te wa mahi ranei. He wa poto noa iho, ka whai i te pakarutanga.
Me pehea te manawa tika i te oma
Ko te manawa tika i te wa e oma ana he tohu ka whai hua te whakangungu me te haumaru ka taea. Ngā whakaritenga whānui:
- hau ma: ki te taea, rere atu i nga rori, wheketere me nga umanga ahumahi;
- te manawa hohonu: he pai ake te tango i te manawa marino me te whakaputa i te pera ano. Kaua e hongi me te whakaha koi, ka paheke koe i te manawataki, ka poha te manawa;
- te manawataki me te auau: kia rite tonu te maha o nga hikoinga i te wa e ngotea ana. Hei tauira, whakahoha mo te wha, whakaha mo te nui ano. Ka awhina tenei huarahi ki te hopu i te manawataki kotahi, kia roa ake te mahi. I tua atu, ko te kaute tonu ka raruraru mai i te ngenge;
- karekau e mau te manawa: te kore o te hāora ka puta te mangere, te poto o te manawa.
Ka tohutohuhia nga kaimatai ki te whakapau i o raatau mahi tuatahi ki te kowhiri i o raatau manawataki, ki te tatau i te maha o nga wa e hiahia ana ratou ki te tango i te manawa kotahi me te manawa, kia mohio ai he aha te pa o te manawa hohonu ki te oranga me te roa o te mahi.
He aha e hiahia ana koe ki te aroturuki i te reanga ngakau mo te oma
Ka rite ki te korero kua korerohia, ko te pupuhi tetahi o nga paearu matua e whakaatu ana i te kounga o te mahi. I te wa e oma ana, he tino uaua ki te tatau takitahi te maha o nga pao o te ngakau ia meneti. A ka mahia e te taputapu hiko nga mea katoa.
He rereke te ahua o nga kaitutei o te ngakau, engari i te nuinga o te waa he iti, he iti, he maamaa. Ka mau ki te ringaringa, ki te waahi pouaka ranei.
Ko te mahi tino haumaru mo te hunga timata
He maha nga patai a te hunga timata mo te korikori: oma i te ata, i te ahiahi ranei, i runga i te kopu kau, i muri ranei i te paramanawa, e hia nga wa ia ra me te wiki? Inaa, ko ia mea ka tohua takitahi, engari he rite tonu nga taunakitanga haumaru whanui:
- Me timata me te whakamutu i to oma ma te hikoi.
- Whiriwhiria nga hu me nga kakahu pai, me te aro ki te rangi.
- Aroturuki i te tuunga o te tinana: kaua e whakanekehia te tinana, kaua e neke ohorere.
- Whakanohoia to waewae ki runga i te mata. Kaua e u ki o matimati, rekereke ranei.
- Kia rite, kia hohonu te manawa.
Ko te mea nui mo te kaitoi kia kaua e nui rawa atu, mena ka taea te whakakapi i te mahi tuatahi ma te maimoatanga roa.
Nga rereketanga o te whakangungu mo nga tane me nga wahine
Kaore he rereketanga i waenga i nga mahi whakangungu mo nga tane me nga wahine. Ka whiriwhiri takitahi ia tangata i te kaupapa whakangungu, te kaha me te roa, e aro ana ki o raatau ake raraunga tinana me te ahua o te hauora.
Ko te rereke anake ko nga taputapu. Me whai whakaaro nui nga wahine ki te kowhiringa o te taiapa hakinakina motuhake. I tua atu, ko nga kotiro i muri i te whanautanga ka hiahia pea ki te taiapa motuhake hei whakaiti i te kawenga ki runga i te vertebrae me nga kopae i te wa e oma ana.
Ko te wa e tumanakohia ai nga hua
Ka puta nga hua tuatahi i muri i nga wiki 4-6 o te whakangungu. I nga waahanga tuatahi, he pai ake te ahua o te kiri (ka maeneene, ka kaha ake), te whakapakari i nga uaua, me te iti o te heke o te rōrahi. Kia aroha mai, kaore e taea te tango i te puku, ka ngaro ranei te taumaha i roto i etahi waahanga. Ko nga mahi roa me te whakapau kaha, kei roto hoki te kowhiringa o te kai tika, te kai taurite, me te mahi tahi me te tohunga hinengaro ki te whakarereke i nga tikanga kai me te whakaae ki a koe ano.